Как восполнить серотонин в организме

Зарегистрируйтесь прямо сейчас и получите подарок!

Как восполнить серотонин в организме

В этой статье мы рассмотрим ТОП-10 научных советов как повысить уровень серотонина без лекарств.

Нейромедиатор серотонин, который отвечает за передачу импульсов между нервными клетками, часто называют “гормоном счастья”. Это потому, что он способен дарить ощущение душевной гармонии и полноты бытия. Отгоняя мрачные мысли и беспричинную грусть, серотонин играет важную роль в работе всех систем организма: от нервной до пищеварительной.

Симптомы нехватки

Есть несколько верных признаков, которые указывают на нехватку вещества:

  • Тяга к сладкому и фаст-фуду.
  • Головные боли
  • Нарушения пищеварения: запоры или синдром раздраженного кишечника
  • Бессонница и прерывистый, чуткий сон
  • Тревожность, панические атаки
  • Повышенная утомляемость
  • Проблемы в интимной сфере: повышенное физическое влечение к противоположному полу при снижении способности создавать эмоциональные связи
  • Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания
  • Снижение болевого порога

Дефицит серотонина могут вызывать разные причины: от хронического стресса, недосыпа и неправильного питания до вредных привычек. К счастью, есть 10 эффективных способов восстановить баланс, и о них вы сегодня узнаете.

Интересные факты о серотонине

  • У женщин вырабатывается на 52% меньше серотонина, чем у мужчин
  • Уровень серотонина, как правило, ниже у тех, к кому в детстве применяли физические наказания
  • Помимо депрессии нормализация уровня серотонина помогает в лечении таких психических нарушений как панические атаки, ПТСР, обсессивно-компульсивное расстройство, биполярное расстройство, социофобия и даже шизофрения
  • Постоянное злоупотребление сладостями нарушает серотониновый обмен у женщин и снижает чувствительность серотониновых рецепторов — такой же, только более выраженный эффект наблюдается употребление ЛСД и галлюциногенных грибов.
  • Употребление алкоголя и наркотиков снижает выработку и истощает запасы серотонина, поэтому зависимые люди склонны к депрессиям и не могут избавиться от пагубных привычек, пока не восстановят биохимический баланс в мозге.
  • Передозировка серотонина из искусственных источников, например, антидепрессантов и лекарств от мигрени, может вызвать серотониновый синдром — опасную интоксикацию с возможным летальным исходом. По этой причине так опасно бесконтрольно принимать препараты.

1. Ешьте продукты, богатые триптофаном

Незаменимая аминокислота триптофан — сырье, из которого в организме вырабатывается серотонин.

Исследования подтверждают (1), что ее дефицит напрямую связан со снижением уровня нейромедиатора в мозге со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы этого не допустить, добавьте в рацион богатые триптофаном продукты: курицу, индейку, яйца, говядину, рыбу, черный шоколад, молочные продукты, бобы, орехи, семена чиа и тыквы, помидоры и зеленые листовые овощи.

Чтобы серотонин успешно преодолел гематоэнцефалический барьер и попал в мозг, нужна глюкоза, поэтому диету стоит дополнить углеводами.

2. Следите за микронутриентами

Даже при достаточном количестве триптофана нормальной выработке серотонина может помешать недостаточное содержание некоторых веществ в организме.

Витамины B6, B9 (фолиевая кислота) и B12

Дефицит этих нутриентов значительно ухудшает состояние нервной системы, и может даже приводить к психическим нарушениям.

Исследования продемонстрировали (2), что даже незначительная нехватка витамина В6 ведет к нарушению синтеза серотонина и гамма-аминомаслянной кислоты (ГАМК).

Последняя поддерживает баланс между процессами возбуждения и торможения, снимает нервное напряжение, улучшает сон и мыслительные процессы.

B12 и фолиевая кислота непосредственно повышают выработку серотонина. По данным британских ученых (3), более трети пациентов психиатрических отделений страдают от нехватки этих витаминов.

Магний

Этот минерал тоже отвечает за выработку серотонина, дополнительно регулируя кровяное давление и функции нервных клеток. Научно доказано (4), что прием добавок с магнием всего за две недели устраняет легкую депрессию. Определить нехватку магния можно по судорогам, мышечным спазмам, боли и подергивании глазных яблок.

Витамин C

Этот витамин напрямую не связан с серотонином, но зато замедляет процесс высвобождения гормона стресса кортизола — “виновника” депрессивных настроений и повышенной утомляемости. Достаточно восполнять запасы витамина на протяжении одной недели, чтобы почувствовать себя счастливее.

Источники этих витаминов

Витамины группы B есть в мясе, молочных продуктах, печени, яйцах, бобовых, крупах, капусте, корнеплодах и капусте. Магния больше всего в шпинате, спарже, зеленых листовых овощах, бананах, фасоли, зеленых яблоках и зеленом перце. Лидеры по содержанию витамина C — шиповник, красный перец и черная смородина. Помимо этого, нужно соблюдать и другие принципы здорового питания.

3. Мыслите позитивно

Не только серотонин влияет на настроение, но и наоборот — настроение влияет на выработку серотонина. Доказано (5), что благодаря позитивному настрою и мышлению, снижается уровень кортизола, а серотонин вырабатывается активнее, создавая ощущение благополучия.

Каждый раз, когда собираетесь отреагировать на какое-нибудь событие негативно, остановитесь и попробуйте сделать с точностью до наоборот. Пожалуй, этому совету следовать сложнее, чем всем остальным, но есть приемы которые в этом помогут. Например, держать в мыслях приятное воспоминание и искать во всем происходящем положительные моменты и поводы для маленьких и больших радостей.

4. Высыпайтесь

У серотонина со сном такая же двусторонняя взаимосвязь, как и с положительным мышлением.

В то время как достаточное содержание нейромедиатора облегчает засыпание и нормализует биоритмы, недосып, бессонница и ночное бодрствование нарушают его выработку.

Чтобы выбраться из этого замкнутого круга, старайтесь засыпать не познее 11 вечера.

Дело в том, что в норме серотонин синтезируется днем и ранним утром, достигая пика к 6:00-8:00 — этот процесс начинается около 4:00, когда человек спит.

С наступлением темного времени суток часть серотонина превращается в мелатонин — максимум его выработки приходится на период с 23:00 до 1:00.

Этот гормон не менее важен для здоровья, чем его предшественник серотонин — он восстанавливает все органы и системы во время сна, поглощает свободные радикалы, замедляет старение, предотвращает опухолевые и сердечно-сосудистые заболевания.

Этот процесс сбивают привычка ложиться под утро и даже сон при включенных источниках света.

5. Чаще бывайте на солнце

Ученые из Университета Макгилла, Канада, выяснили (6), что всего два дня, проведенных при тусклом освещении, вызывают подавленное настроение. Так происходит из-за острого истощения запасов триптофана, даже если он в достаточной степени поступает с пищей. Как связан триптофан с серотонином, вы уже знаете.

Чтобы оставаться в хорошем расположении духа, подойдет любое яркое освещение, но все же солнечный свет предпочтительнее. Ультрафиолет, попадающий на кожу вместе с лучами, запускает выработку витамина D, который дополнительно повышает уровень серотонина.

6. Найдите время  для упражнений

Если вы давно хотите привести себя в форму, но все никак не соберетесь, вот вам еще один мотивирующий аргумент. Физические нагрузки благотворно влияют на психическое здоровье, оказывая выраженное антидепрессивное действие.

Исследователи обнаружили (7), что после упражнений увеличивается уровень свободного серотонина в гиппокампе и коре головного мозга, которые отвечают за основные психические функции, включая память, внимание, эмоции и обработку сигналов от органов чувств. Самые эффективные в этом отношении аэробные и кардиотренировки. По данным исследования (8), проведенного в Университете

Баффало, им под силу даже восстановить дофаминовую систему мозга, нарушеную в связи с употреблением психоактивных веществ. По этой причине кардионагрузки можно использовать в программах лечения и алкоголизма и наркомании.

Чтобы получить ощутимый эффект, не обязательно каждый день потеть в спортзале. Взрослому человеку достаточно 150-300 минут в неделю тренировок средней интенсивности или 75-150 минут тренировок с повышенной нагрузкой. При этом 16 недель (то есть около 4 месяцев) регулярных занятий спортом у некоторых не уступает по результативности приему антидепрессантов.

7. Следите за здоровьем кишечника

В кишечнике есть своя нервная система — более 500 миллионов нейронов расположены именно здесь и они тесно связаны с нейронами мозга — в том числе при помощи серотонина. Большая его часть вырабатывается в кишечнике, и основную роль в этом процессе играет кишечная микрофлора (9). Чтобы поддержать ее, следуйте простым рекомендациям:

  • Принимайте пищу, богатую пробиотиками и пребиотиками. Первые доставляют в кишечник полезные бактерии, входящие в состав естественной микрофлоры, а вторые являются для них питательной средой.
  • Старайтесь правильно питаться и есть больше овощей — в идеале в ежедневном рационе здорового человека их должно быть 2.5 тарелки. Клетчатка в составе овощей очищает кишечник, а антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы. Все это способствует лучшему усвоению полезных веществ и создает благоприятную среду для полезных бактерий.
  • Пейте достаточно воды — от 1.5 до 4 литров в день в зависимости от веса. Правильный питьевой режим, о котором мы часто забываем в повседневной суете, залог нормальной работы кишечника.

8. Запишитесь на массаж

Расслабляющий эффект массажа сложно переоценить, но ученые выяснили (10), что он еще более мощный, чем было принято считать. После курса уровень гормона стресса кортизола становится ниже на 31%, а содержание серотонина и дофамина в крови повышается на 28% и 31% соответственно.

Цифры говорят сами за себя. Не удивительно, что такая терапия помогает победить стресс, раздражительность и тревогу, параллельно повышая настроение.

9. Медитируйте

Восточные народы испокон веков используют медитативные практики, чтобы успокоить ум и привести в гармонию мысли. Целесообразность такого подхода доказана и западной наукой.

Исследователи установили (11), что после медитации в мозге повышается содержание 5-гидроксииндолуксусной кислоты, которая непосредственно связана с серотонином.

Параллельно с этим ментальные практики снижают уровень кортизола и других гормонов стресса.

Когнитивная терапия, основанная на медитации, не менее эффективно препятствует рецидивам депрессивных расстройств, чем поддерживающий прием антидепрессантов, Это отличная полностью безвредная альтернатива для тех, кто не может или не хочет длительно принимать препараты, опасаясь свойственных для них побочных эффектов и привыкания.

Этот метод восстановления серотонинового баланса потребует всего 20 минут в день, но пользу от него сложно переоценить. Чтобы медитация привела к желаемому эффекту, нужно выполнить следующие 3 пункта:

  1. Найти тихое и укромное место, где вас никто не будет отвлекать. Отключить телефон и другие гаджеты.
  2. Принять удобную позу, в которой вы сможете полностью расслабиться.
  3. Постараться остановить поток сознания. Если появятся мысли или переживания — не боритесь с ними, а просто признайте, а потом опять сконцентрируйтесь на пустоте. Остановить внутренний диалог помогут чтение мантр, дыхательные практики, созерцание неподвижного объекта, повторение одного и того же слова — что угодно, что позволит разуму опустеть.

Медитация не только восстанавливает душевную гармонию, но и позволяет видеть привычные ситуации с нестандартной стороны и легче находить решения сложных проблем, получать внезапные творческие озарения. Ранее мы уже писали о том, что медитация также повышает уровень другого нейромедиатора — дофамина.

10. Попробуйте ароматерапию

Что может быть проще, чем капнуть пару капель ароматического масла в ванну, добавить в масло для  массажа или чашу аромалампы? Эти действия не требуют усилий и времени, а вот эффект от них может превзойти все ожидания.

Согласно результатам исследований (12), вдыхание ароматических масел лаванды, бергамота и лимона оказывает антидепрессивный эффект, повышает настроение, мотивации и остроту ума, способствуя выработке серотонина и дофамина.

И напоследок… 

Мы рассмотрели ТОП10 способов как повысить уровень серотонина без лекарств. В первую очередь нужно изменить свое мировоззрение и научиться мыслить позитивно. Чаще бывать на солнце, заниматься спортом, хорошо высыпаться. Снизить уровень стресса с помощью медитаций и ароматерапии. А также включать в свой рацион продукты богатые триптофаном, витаминами группы В, магнием и витамином С.

Если же вы хотите всерьез «прокачать» свои гормоны и повысить уровень серотонина, дофамина и энергии, рекомендую вам скачать мой pdf-отчет «5 главных секретов энергичности». В нем я расскажу какие конкретно шаги нужно сделать прямо сегодня, чтобы получить быстрый эффект.

Источник: https://www.nabodryake.ru/kak-povysit-serotonin/

Серотонин – гормон счастья и способы его восполнения

Как восполнить серотонин в организме

Серотонин – это один из основных нейромедиаторов в нашем организме, который так же называют «гормон хорошего настроения», «гормон счастья», «гормон радости», «гормон удовольствия» и «самый главный антидепрессант». И не зря.

Ведь серотонин – это химическое вещество тесно связанное с психологическим состоянием человека, а именно его настроением, поведением, либидо и т.п. Молекулярная формула серотонина C10H12N2O.

А его структурная формула выглядит следующим образом:

Как же работает серотонин?

Выше я уже написал, что он относится к классу веществ нейромедиаторов.

Нейромедиаторы – это химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрических импульсов между нервными клетками или от нервных клеток к мышцам.

Так вот серотонин регулирует активность этих импульсов, при этом отчасти диктую команды нашему организму о том или ином действие – радуйся, улыбайся, смейся, двигайся и т.д. Как следствие правильная работа серотонина обеспечивает стабильное эмоциональное состояние человека.

Вообще, серотонин должен без проблем и препятствий вырабатываться нашим организмом. При этом его синтез происходит:

– В шишковидной железе головного мозга (5-20%).

– В кишечнике человека (80-95%).

Немудрено, что люди с заболеваниями ЖКТ могут быть более подвержены депрессивным состояниям. Любые болезни органов пищеварения, в особенности дисбактериоз, приводят к снижению уровня серотонина в нашем организме.

А что происходит при пониженном уровне серотонина в организме?

Дефицит серотонина в организме приводит:

– К состоянию общей слабости.

– Плохому настроению.

– Депрессии.

– Искаженному (негативному) восприятию мира.

– К ухудшению умственной активности.

– Половому бессилию.

– Нарушениям со стоны ЖКТ.

– К набору веса и полноте.

– К сниженной свертываемости крови.

– Повышенной болевой чувствительности.

– К снижению выработки молока у кормящих мам.

Однако и переизбыток серотонина в организме не сулит ничего хорошего, так как это может привести к:

– Головокружениям.

– Состоянию бессонницы.

– Резкой потере в весе

И т.д.

Но последнее бывает редко, ибо чаще наблюдается недостаток серотонина, чем его переизбыток в организме. Недаром в последнее время так много людей подвержены депрессивным состояниям и нуждаются в помощи психологов. Специалисты в свою очередь прописывают пациентам антидепрессанты.

А что такое антидепрессанты?

Антидепрессанты — психотропные лекарственные средства, применяемые прежде всего для терапии депрессии, оказывающие влияние на уровень нейромедиаторов, в частности серотонина, дофамина и норадреналина.

Нельзя не согласится, что бывают случаи психических расстройств, которые требуют обязательного медикаментозного вмешательства, так как ситуация имеет крайне сложный характер. Однако, иногда можно восполнить уровень серотонина в своем организме и вполне естественным путем.

Как же повысить количество серотонина в организме?

Тринадцать нижеприведенных советов помогут вам сделать это вполне естественным образом:

1. Ешьте продукты богатые триптофаном. К таким продуктам относятся: гречка, рис, бобовые, кедровые орешки, арахис, морковь, свекла, капуста, петрушка, бананы, апельсины, дыни, творог, сыр, рыба, «красное» мясо.

Триптофан – это ароматическая альфа-аминокислота, без которой невозможен синтез серотонина.

2. Ешьте продукты богатые витамином D. Присутствие витамина D в организме так же способствует синтезу серотонина. Им богаты такие продукты как: гречка, овсянка, листья салата, фрукты, овощи, фасоль и различная зелень.

3. Ешьте продукты богатые магнием. Этот биологически важный для жизнедеятельности человека элемент, так же катализирует процессы выработки серотонина. Магнием богаты: рис, чернослив, курага, морская капуста, арбузы, семена подсолнуха, кешью, кунжут и т.д.

4. Употребляйте в пищу больше фруктов, вместо сладостей. А лучше вообще заменить сладости, на фрукты. Но не ешьте их до основного блюда, а не после.

5. Сократите употребление кофеин-содержащих и алкогольных напитков до минимума. А лучше и вовсе откажитесь от них.

6. Следите за уровнем кортизола («гормона стресса») в своем организме. Об этом в скором времени я планирую написать отдельную статью.

7. Занимайтесь спортом. Физические упражнения способствуют синтезу серотонина в головном мозге, а так же катализируют десятки других биохимических процессов в организме. Начните следить за осанкой и ровной спиной, что так же убережет вас от лишних проблем со здоровьем.

8. Проводите больше времени под солнцем. Во первых на солнечном свете вырабатывается витамин D, необходимый для синтеза серотонина, а во вторых солнечный свет сам по себе катализирует многие химические реакции в организме. Возможно, именно поэтому летом жизнь кажется более волшебной, чем в другие сезоны года.

9. Уделяйте больше времени на сон. Большая часть серотонина восстанавливается в организме во время сна. К тому же во сне подсознание раскладывает по полочкам информацию полученную днем и решает многие психологические проблемы. Очень часто именно сна не хватает человеку, для состояния гармонии и счастья.

10. Гоните от себя чувство вины и горя. Эти чувства блокируют работу серотонина и сводят все ваши старания на нет.

11. Меняйте мышление. Неважно как, при помощи психотерапии, книг, фильмов, медитации, духовных практик, новых интересов или путешествий, иногда просто необходимо впустить в себя новые позитивные впечатления. Тут срабатывает принцип обратной связи. Если серотонин может влиять на наши мысли, то и наши мысли могут влиять на некоторые процессы организма.

12. Хвалитесь своими успехами. Странно, но это действительно способствует росту уровня серотонина. Однако, ваши успехи должны быть реальными, а не вымышленными. Если таковых на данный момент нет, сделайте то, за что будете испытывать гордость.

13. Принимайте себя, окружающий вас мир и саму жизнь, такими, какие они есть. Очень часто именно здесь зарыт корень большинства психологических проблем человека.

Пока вы будете злиться на себя, окружающих людей или события, вы не обретете настоящего счастья.

А если вы посмотрите на то небольшое число по настоящему счастливых людей, то поймете, что они любят окружающей их мир таким, какой он есть на данный момент.

Вот собственно и все.

Однако, нужно понимать, что наш биохимический фон складывается не из одного или нескольких гормонов. Поэтому не думайте, что влияя на что то одно, вы сможете изменить всю картину в целом – себя, свое восприятие и свою жизнь.

Нет! На самом деле биохимия организма складывается из полного набора химических веществ, каждое из которых является важным и значимым участником биохимической драмы. Поэтому здесь нужен комплексный подход.

Но начинать с чего-то в любом случае надо.

До новых встреч!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c9f7825111e6e00b2e6ec6f/5d63efe09515ee00ae29c516

Лучшие способы повысить уровень серотонина

Как восполнить серотонин в организме

Что такое серотонин, и насколько он важен для здоровья? Последствия избытка и дефицита гормона радости. Как повысить уровень серотонина в организме? Ответы на эти вопросы здесь.

Серотонин – нейромедиатор, более известный как гормон счастья. Данное химическое вещество производится слизистой оболочкой кишечника и регулирует эмоциональное состояние.

Нормальный уровень серотонина обеспечивает хорошее настроение, защищает от упадка сил и депрессии.

Если же количество гормона в организме опускается ниже допустимого показателя, ухудшается не только настроение, но и физическая активность, что особо негативно отражается на жизнедеятельности и занятии спортом.

Серотонин влияет не только на настроение

  • Норма серотонина
  • Способы повышения серотонина
  • Полезная информация

Норма серотонина

Нормальный показатель серотонина в организме человека варьируется в промежутке 0,22-2,05 мкмоль/л.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Указанная норма определяется на основе анализа сыворотки крови. Если уровень серотонина в организме падает ниже данной отметки, возникают:

  • нарушение половой функции;
  • снижение сексуального влечения и активности;
  • проблемы в работе органов ЖКТ;
  • резкие скачки кровяного давления;
  • изменение терморегуляции тела.

При дефиците гормона радости болевой порог человека уменьшается, из-за чего физические нагрузки создают дискомфорт.

Дополнительно ухудшается психическое и эмоциональное состояние. Недостаток нейромедиатора способен вызвать депрессию и повлечь изменения веса. В таком состоянии спортивные тренировки не принесут необходимого результата, и заниматься до отказа станет невозможным.

Повышенный уровень серотонина в крови также негативно отражается на организме и здоровье. При избытке гормона радости:

  • депрессивное состояние сменяется эмоциональным возбуждением, сопровождаемым паникой, тревогой, страхом и эйфорией;
  • возникают вегетативные изменения, выражающиеся в ухудшении координации, повышении давления и температуры;
  • проявляются нервно-мышечные симптомы, при которых мускулатура самопроизвольно сокращается, а человеку становится сложнее управлять телом.

Высокий или низкий уровень нейромедиатора – следствие патологий в организме или побочный эффект приема антидепрессантов и других препаратов с аналогичным действием.

Способы повышения серотонина

Чтобы повысить содержание серотонина в организме, рекомендуется воспользоваться следующими советами:

Медитация

Оздоровительная практика включает психоэмоциональные упражнения, помогающие войти в состояние эйфории и блаженства. Человек ощущает спокойствие и расслабляется, благодаря чему снижается нервное напряжение и улучшается сон. Во время ночного отдыха вырабатывается больше мелатонина, напрямую связанного с серотонином. Соответственно, уровень гормона счастья также повышается.

Спорт

Многочисленные исследования доказывают, что активные физические нагрузки улучшают настроение.

Это связано с тем, что регулярное занятие спортом способствует выработке триптофана, повышающего содержание гормона радости в крови. Данное вещество наиболее активно выделяется при сжигании жировых отложений.

Людям, которые не знают, как повысить уровень серотонина в организме, достаточно начать заниматься спортом на регулярной основе.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Световая терапия

В зимний период содержание серотонина снижается, что связано с нехваткой солнечного света для организма. Данный фактор провоцирует возникновение у некоторых людей сезонных депрессий. Для решения проблемы раз в сутки рекомендуется в течение определенного промежутка времени включать лампу с дневным освещением. Чтобы повысить серотонин летом, достаточно чаще гулять на улице.

Социальная активность

Регулярное общение с другими людьми повышает выработку триптофана, увеличивающего содержание в организме гормона радостности. Отсутствие настроения устраняется социальным доминированием, которые дополнительно снижает уровень агрессии и критики по отношению к окружающим.

Прием теанина

Не зная, как поднять уровень серотонина, не обязательно покупать специальные препараты. Достаточно употреблять чай, в котором содержится теанин. Данная аминокислота увеличивает количество в организме серотонина и дофамина. Инъекции теанина, наоборот, не рекомендуются, поскольку они провоцируют снижение гормона счастья.

Исключение из рациона быстродействующих углеводов

Эти вещества легко усваиваются, повышая уровень инсулина, негативно отражающегося на содержании серотонина в организме. Для этого в ежедневном питании минимизируется количество сахара и рафинированной пшеницы. Описанный способ поможет нормализовать уровень аминокислот bcaa, отвечающих за выработку гормона счастья.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Употребление пищевых добавок

Наиболее эффективными считаются кислоты Омега-3. Они содержатся в рыбьем жире и при длительном приеме вместе с обычной пищей приводят в норму уровень серотонина.

Нормализация микрофлоры органов ЖКТ. Поскольку слизистая кишечника вырабатывает гормон счастья, дисбактериоз провоцирует его снижение. Чтобы устранить эту проблему, необходимо принимать бифидобактерии и использовать пробиотики.

Полезная информация

Неопытные люди часто сталкиваются с заблуждениями, когда пытаются узнать, как повысить уровень серотонина в организме. Стремясь увеличить гормон радости, необходимо учитывать следующие факты:

  • мясо индейки, в котором имеется триптофан, не повышает серотонин;
  • нейромедиатор, содержащийся в бананах, не усваивается организмом, поэтому их употребление в пищу не улучшает настроение;
  • в составе кофеиновых энергетических напитков имеется сахар, который вызывает стресс, подавляет голод и негативно отражается на норме серотонина в организме;
  • кислоты Омега-3, способствующие выработке гормона счастья, можно получить не только из рыбы, но также растительного масла, семян льна и орехов;
  • в черном шоколаде содержится больше какао, чем в молочном, поэтому он продуцирует в крови выработку серотонина и эндорфинов;
  • массаж снижает содержание кортизола (гормона стресса), отсутствие которого позитивно сказывается на норме нейромедиатора.

При отсутствии патологий повысить серотонин в организме можно собственными силами. Достаточно придерживаться здорового образа жизни, следить за полноценным сном, заниматься спортом, и гормон радости начнет выделяться в большем объеме.опубликовано econet.ru.

Андрей Фетисов

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/luchshie-sposoby-povysit-uroven-serotonina

14 эффективных способов повысить уровень серотонина

Как восполнить серотонин в организме

Я уже много писала о серотонине и его влиянии, о том что он наш главный помощник в том, чтобы быть и чувствовать себя счастливой и быть красивыми. Соответственно, нам необходимо осознанно следить за тем, чтобы естественный уровень серотонина не падал! Ведь:

Высокий уровень серотонина

Спокойный, удовлетворенный, открытый, ясный ум, отрешенный, социально доминирующий. При высоком уровне серотонина жизнь кажется красивой.

Дефицит серотонина

Тревога, депрессия, пессимизм, агрессивность. При низком уровне серотонина жизнь кажется мрачной.

К счастью, существуют естественные способы, с помощью которых можно повысить уровень серотонина.

1. Повышайте уровень серотонина с помощью медитации.

Серотонин является одной из причин, почему мы чувствуем себя мирно и спокойно после того, как отпустим мысли. В ряде исследований показано, что медитация повышает уровень серотонина.

Те, кто занимается медитацией, хорошо высыпаются, что помогает выработать гормон мелатонин. Мелатонин производится из серотонина в шишковидной железе.

Во время медитации вы также можете впасть в состояние глубокого блаженства и эйфории. Это, вероятно, является результатом сочетания повышенных уровней серотонина и дофамина.

2. Повышайте уровень серотонина с помощью физических упражнений.

Упражнение уменьшает беспокойство, депрессию и чувствительность к стрессу. За миллионы лет мы адаптировались к движению. Движение и упражнения являются единственным лучшим способом балансировки наших нейротрансмиттеров. Один из эффектов – увеличение уровней серотонина.

Упражнение также повышает количество триптофана – основного строительного блока серотонина. Этот эффект сохраняется и после физических упражнений.

Уровень в крови аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) снижается, когда вы тренируетесь, и триптофан легче входит в мозг.

Во время физических упражнений жировые молекулы начинают ломаться, и уровень триптофана в крови увеличивается.

При движении увеличивается количество строительного блока серотонина, и триптофан немедленно вырабатывает серотонин.

Упражнение также повышает продукцию нейротрофического фактора мозга (BDNF), который действует как гормон роста для нейронов и мозга и стимулирует выработку серотонина.

3. Повышайте уровень серотонина с помощью света.

Световая терапия становится популярной в качестве лечения сезонной депрессии. В зимний период уровень серотонина ниже, чем в летний период, и является частью причины сезонной депрессии.

Яркий свет стимулирует выработку серотонина. Световая терапия может также работать и в другие времена года.

Некоторые исследования предполагают, что она является эффективным средством для лечения несезонной депрессии.

Яркий свет дает лучший эффект, в то время как тусклый свет не является эффективной. Световая терапия, как правило, дает лучшие результаты утром.

Утренняя световая терапия также может помочь вам заснуть вечером. Даже всего 15 минут света утром поможет вам выспаться ночью.

При лечении светом лучше использовать весь спектр света. Белый свет лучше, чем синий и красный, и УФ-свет не требуется.

Лечение светом наиболее эффективно с интенсивностью от 2500 до 10000 лк (свет полного спектра).

Лечение светом особенно эффективно в зимний период для людей с сезонными расстройствами настроения. Пациенты с сезонным аффективным расстройством (SAD) особенно хорошо реагируют на световую терапию. Другими симптомами хорошего воздействия светотерапии являются сладкоедение и чрезмерная сонливость в дневное время.

4. Повышайте уровень серотонина с помощью солнечного света.

Солнечный свет стимулирует высвобождение серотонина. Человеческая кожа имеет встроенную серотонинергическую систему, которая способна генерировать серотонин. Триптофангидроксилаза, начальный фермент в синтезе серотонина, присутствует в коже человека.

Многие боятся рака кожи, потому что мы так много слышим об этом. Но мы больше болеем от нехватки солнца, чем от его переизбытка. Кости не формируются должным образом, мы получаем депрессию и заболеваем. Это отчасти потому, что мы получаем слишком мало витамина D.

Достаточное количество витамина D в раннем периоде жизни коррелирует с меньшим риском развития сахарного диабета 1 типа. На 80% более низкий риск развития диабета типа 1 в более позднем возрасте у детей, которые ежедневно получали 2000 МЕ витамина D. Витамин D может даже помочь предотвратить рассеянный склероз.

Выработка витамина D зависит от количества UVB фотонов, которые проникают через кожу. Важными факторами является время, проведенное на солнце, расположение солнца, одежда, лишний жир на теле, солнцезащитный крем и меланин.

Витамин D также увеличивает уровень дофамина.

5. Повышайте уровень серотонина с помощью социальной доминантности.

Исследования на обезьянах показывают, что больше серотонина вырабатывается, когда мы социально доминирующие.

Исследования по изменению уровней триптофана также показывают, что серотонин делает нас более доминирующими. Участники, получившие высокие дозы триптофана, стали социально более доминирующими, менее агрессивными и делали другим менее критические замечания.

Вы получаете больше серотонина, когда вы социально доминирующие, и серотонин сам делает вас социально более доминирующими.

6. Повышайте уровень серотонина с помощью мысли.

Некоторые исследователи обнаружили, что мысли влияют на уровни серотонина. Они использовали позитронно-эмиссионную томографии для измерения уровня серотонина у людей, которые прошли через положительные, отрицательные и нейтральные индукций настроения.

При более высоком настроении производство серотонина был выше в передней части поясной извилины. При пониженном настроении производство серотонина было ниже. Серотонин влияет на настроение, а настроение влияет на уровень серотонина.

7. Повышайте уровень серотонина с помощью ниацина (B3).

Ниацин повышает уровень серотонина.

8. Повышайте уровень серотонина с помощью пиридоксина (B6).

Обнаружено, что пиридоксин увеличивает уровень серотонина у обезьян. Пиридоксин является дешевым и широко доступным витамином B.

9. Повышайте уровень серотонина с помощью теанина.

Теанин, аминокислота, содержащаяся в чае, может влиять на уровни нейромедиаторов. Он поднимает уровни дофамина и серотонина. Тем не менее, есть некоторое противоречие в связи с его влиянием на серотонин. Одно исследование показало, что после инъекции теанина в мозг крысы уровень серотонина снизился.

10. Повышайте уровень серотонина с помощью углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

Избегайте большого количества сахара, рафинированную пшеницу и другие быстродействующие углеводы. Инсулин удаляет ВСАА из вашей крови, поэтому очень важно сохранить стабильный уровень инсулина.

Быстродействующие углеводы, как правило, дают быстрый всплеск инсулина, после чего уровень сахара в крови снижается.

Углеводы с низким ГИ медленно высвобождаются в кровь, тем самым сохраняя стабильным уровень инсулина.

11. Повышайте уровень серотонина с помощью Омега-3.

Наиболее важные жирные кислоты Омега-3 – это ЭПК и ДГК. Предположительно ЭПК увеличивает высвобождение серотонина и ДГК, влияет на рецепторы серотонина путем увеличения текучести клеточной мембраны. Длительное потребление Омега-3 может увеличить уровень серотонина.

12. Повышайте уровень серотонина с помощью кишечных бактерий.

Наш кишечник заполнен хорошими и плохими бактериями. А разбалансированная кишечная флора может иметь негативные последствия для вашего здоровья, влияя также на здоровье мозга и настроение.

https://www.youtube.com/watch?v=Ckvo10stPH0

Исследование показало, что пробиотические бифидобактерии infantis значительно повышают уровень триптофана в крови. Обнаружено, что лечение пробиотиками в течение 8 недель помогает снизить депрессию.

13. Повышайте уровень серотонина с помощью куркумина.

Куркумин – соединение, содержащееся в специи куркума. Куркумин имеет антидепрессивный эффект из-за его влияния на серотонин и дофамин. Куркумин ингибирует активность моноаминоксидазы – фермента, участвующего в разрушении норадреналина, серотонина и дофамина.

Это означает, что куркумин приводит к увеличению концентрации и длительной активности серотонина в синапсе. Воздействие куркумина увеличивается, если принимать его с пиперином или черным перцем.

14. Повышайте уровень серотонина путем ограничения алкоголя.

Обнаружено, что спирт значительно снижает уровень серотонина 45 минут спустя.

Низкий уровень серотонина приводит к депрессии после употребления алкоголя.

Существует явная связь между потреблением алкоголя и насилием или другими видами агрессивного поведения. Агрессия также в значительной степени связана с низким уровнем серотонина. Агрессивное поведение после употребления алкоголя может быть связано с разрушающими эффектами алкоголя на метаболизм серотонина.

Миф о высоком уровне триптофана

Мы знаем, что триптофан увеличивает уровень серотонина. Существует мнение, что продукты с высоким содержанием триптофана, такие как индейка, оказывают то же воздействие. Это миф. Продукты с высоким содержанием белка всегда содержат большое количество других аминокислот.

Существует также миф, что бананы улучшают настроение, потому что они содержат серотонин. Да, бананы содержат серотонин, но он не пересекает гематоэнцефалический барьер.

Спасибо: http://thespiritscience.net/2016/06/07/14-powerful-ways-to-naturally-increase-your-serotonin-levels/.

Наш метаболизм замедляется, когда мы становимся старше. И причин тому много, включая гормональные изменения, сокращение мышечной силы и стресс.:( И в то же время существуют довольно симпатичные решения этой задачи.

В основном, обмен веществ – это процесс, когда ваш организм преобразует калории в энергию (мы часто называем это «сжигание калорий»). Причем, наше тело сжигает калории всегда.

Даже когда мы просто сидим, тело использует энергию для запуска внутреннего процесса для функционирования сердца, циркуляции крови, восстановления клеток, дыхания (этот список можно продолжить).

Он составляет около 80% метаболизма.

Каково было мое удивление однажды, когда я узнала, сколько калорий затрачивается на сидячую медитацию! Не поверите, как при ходьбе! Еще один аргумент в пользу занятия медитацией!:)

Конечно, мы сжигаем калории при переваривании пищи (что требует много энергии) и во время занятий спортом или любой физической активности.

Но метаболизм не остается неизменным в течение жизни. У большинства женщин после 25-летия метаболизм замедляется примерно на 1-2% в течение 10 лет. Таким образом, если мы продолжаем есть те же самые продукты и делать те же упражнения, то ежегодно будем набирать до 0,9 кг веса, и через 10 или 20 лет, возможно, накопится заметное количество лишнего веса.

Итак, как ускорить метаболизм  и не морить себя голодом?

8 способов ускорить метаболизм и поддержать потерю веса

1. Приправьте ваши блюда. Регулярно добавляя приправы, вы можете ускорить метаболизм (и сделать ваши блюда еще вкуснее). Попробуйте добавить острый перец, перец чили и даже красный перец в вашу пищу в течение всего дня.

2. Ешьте больше растительного белка. Белок имеет бОльший термический эффект, чем углеводы или жиры (усваиваемый протеин сжигает больше калорий!).

И когда вы выбираете растительный белок без потенциальных недостатков животных белков (например, повышенный риск сердечных заболеваний и риск развития рака), ваш метаболизм ускоряется.

Попробуйте добавить в закуски и блюда фасоль, чечевицу, семена конопли, семена чиа или некоторые другие богатые источники растительного белка.

3. Выпивайте большое количество воды. В последнее время исследование, проведенное среди детей с избыточным весом, обнаружило, что при потреблении рекомендованного количества воды метаболизм ускорился на 25%. Когда организму не хватает воды, увеличивается вес и появляется ожирение.

4. Отдыхайте. Для нормального метаболизма необходимо высыпаться 7-8 часов. При хроническом недосыпе ваш организм вырабатывает большое количество гормона стресса – кортизола. Всплеск кортизола нарушает гормональный баланс, что может замедлить метаболизм. Кроме того, при нарушении сна вас тянет к богатым углеводами продуктам, таким как сладости и закуски.

5. Накачайте мышцы. 30-минутные упражнения 3-4 раза в неделю помогут вам увеличить и сохранить мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем быстрее проходит метаболизм.

6. Пейте зеленый чай. Исследования показывают, что необходимо выпивать 2-3 чашки зеленого чая в день. Он значительно ускоряет метаболизм в течение 24 часов после потребления. Кроме того, зеленый чай может ускорить окисление жиров, уменьшая их количество.

7. Заполните вашу тарелку цельной, растительной пищей. В растительных продуктах, как правило, меньше калорий. Кроме того, они (более того, вся растительная пища) имеют больший термический эффект, чем продукты животного происхождения, т.е. вы сжигаете больше калорий при переваривании.

8. Необходимо снизить уровень стресса. Здоровый метаболизм также связан с уровнем стресса.

Так что если вы хотите сбросить лишний вес и сохранить его, то начинайте заниматься медитацией, дыхательной практикой, делайте упражнения, проводите разговорные терапии.

Последние исследования показали значительное снижение метаболизма и увеличение секреции инсулина (который вызывает аппетит) на следующий день после стрессовых событий. В течение года замедление метаболизма может добавить до 5 кг веса.

Всем Красоты, Сияния, здорового и быстрого метаболизма:)!

Спасибо: http://kriscarr.com/blog/boost-metabolism-weight-loss/.

Источник: https://themindfulbeauty.com/14-sposobov-povysit-uroven-serotonina/

Доктор Петров
Добавить комментарий