Пищевые свойства и калорийность жира разного вида

Пищевые жиры: понятие и разновидности, классификация продуктов по типам

Пищевые свойства и калорийность жира разного вида

Пищевые жиры – это жиры в продуктах питания. Жир является основным источником энергии в рационе и содержит девять калорий на грамм, более чем в два раза превышая их количество в углеводах или белках. Пищевой жир отличается от того, который накапливается в теле. Из-за высокой калорийности, его употребление в больших количествах увеличивает риск появления избыточного веса и ожирения.

Определение пищевых жиров

Понятие пищевого жира отличается от телесного.

Телесный жир представляет собой избыток энергии, который хранится в организме для поддержания жизнедеятельности в периоды голодания, и обеспечивает защиту внутренних органов. Его также называют жировой тканью, которая содержится в теле в виде подкожно-жировой клетчатки (под кожей) или висцерального жира (вокруг внутренних органов).

Если говорить простым языком, пищевой жир – это то, чем питается человек. Он содержится во многих потребляемых продуктах, даже в тех, которые не выглядят жирными или нездоровыми. Его чрезмерное наличие в рационе способствует накоплению телесного жира, но при умеренном потреблении пищевой жир обеспечивает правильную работу важных функций организма.

Различные типы

Существуют различные виды жиров, которые включены в рацион. Некоторые из них полезнее, чем другие.

  • Насыщенные. Они содержатся в продуктах животного происхождения, а также в некоторых растительных, ­таких как кокосовое и пальмовое масла. При комнатной температуре насыщенные жиры пребывают в твердом состоянии. К ним относится масло и говяжий жир. Высокий уровень их содержания в рационе может увеличить риск сердечных заболеваний. Поэтому медицинские организации рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров до менее 7% от общего суточного потребления калорий.
  • Транс-жиры — это самый опасный вид — специально изготовленные, которые пребывают в твердом состоянии при комнатной температуре. Производители указывают на этикетках продуктов их содержание, но в некоторых случаях для их обнаружения необходимо проверить состав на наличие «гидрогенизированных» или «частично гидрогенизированных» ингредиентов. Поскольку они не приносят никакой пользы организму и могут негативно сказываться на рационе, медики рекомендуют избегать потребление продуктов, содержащих этот вид жира.
  • Мононенасыщенные или МНЖК относятся к полезным. Они содержатся в продуктах растительного происхождения и, как правило, остаются жидкими при комнатной температуре, включены в состав оливкового и рапсового масла, а также авокадо. МНЖК способствует сокращению ЛПНП (липопротеин низкой плотности), поэтому специалисты Академии питания и диетологии рекомендуют по возможности выбирать продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, а не насыщенные.
  • Полиненасыщенные кислоты (ПНЖК). Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 являются полиненасыщенными жирами и приносят большую пользу здоровью. По этой причине, эксперты в области здравоохранения рекомендуют потреблять от 3 до 10 процентов суточной нормы калорий из ПНЖК. Источниками является лосось, тунец и другие холодноводные рыбы.

Для чего нужны

Потребляемые пищевые жиры либо сжигаются в качестве энергии или хранятся в организме в виде жировой ткани. Некоторые из них содержатся в плазме и других клетках. Жировая ткань помогает защитить организм и обеспечивает поддержку и амортизацию функций органов.

Люди, придерживающиеся диеты, стараются избегать потребления пищевых жиров, поскольку в них гораздо больше калорий, чем в углеводах и белках.

Жир содержит 9 калорий на грамм, в то время как углеводы и белки только 4. Однако включение умеренного количества пищевых жиров в рацион очень важно для здоровья.

Многие специалисты рекомендуют не потреблять более 30 процентов жира от суммарного числа калорий. В зависимости от их общего количества, его суточная норма будет меняться.

  • При потреблении 1600 калорий в день, доля жира должна составлять 53 грамма и меньше
  • При потреблении 2200 калорий в день — 73 грамма и меньше
  • При потреблении 2,800 калорий в день — ­93 грамма и меньше

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять не более 10% суточной нормы калорий из насыщенных жиров и избегать транс-жиров.

Существуют различные виды жиров и некоторые из них полезны для организма, поэтому необходимо помнить, что их содержание в рационе позволит поддерживать баланс калорий и достичь здорового веса.

Источник: https://allslim.ru/471-pischevyie-jiryi-ponyatie-i-raznovidnosti.html

Пищевые жиры: классификация, применение, калорийность

Пищевые свойства и калорийность жира разного вида

Уже одно только слово «жир» многих людей приводит в ужас. Ведь тут же в сознании возникает ассоциация с тучным телом и свисающими боками. Однако пищевые жиры для нашего организма являются самым настоящим топливом. В отличие от углеводов и белков они обладают большой энергоемкостью.

Жир является важнейшим пищевым компонентом, который в обязательном порядке должен поступать к нам извне. При этом он должен быть сбалансирован с необходимым количеством углеводов и белков.

Пищевые жиры и жир, находящийся в нашем теле, являются понятиями хоть и взаимосвязанными, но все-таки разными. Первое из них означает довольно ценный продукт, роль которого переоценить довольно сложно.

Пищевые свойства жиров позволяют им стать активными участниками жизненно важных процессов, происходящих в нашем организме. Другими словами, без них невозможна нормальная работа всех наших органов и систем.

Функции ценного продукта

Пищевые жиры – это своеобразное топливо для организма человека. При переработке всего одного их грамма выделяется 9 килокалорий, что в два с половиной раза больше, чем у углеводов и белков. В этом и выражается энергетическая функция жиров.
Помимо этого, данный элемент необходим для выполнения пластической или структурной деятельности.

Это обусловлено тем, что жиры служат составной частью тканей и клеточных мембран. Без их необходимого количества в наших клеточках нарушаются обменные процессы.

Это отрицательно влияет на получение организмом питательных веществ. Кроме того, недостаток или чрезмерный избыток жирных кислот приводит к тому, что клетки теряют возможность избавляться от всех выработанных ими «отходов».

Это грозит их зашлакованностью, что пагубно влияет на здоровье.

В нашем организме пищевые жиры выполняют еще и функцию регулятора. Без их присутствия в клетках тканей и органов становится невозможным усвоение таких жирорастворимых витаминов, как A и C, E K. Более того, эти столь важные компоненты являются одной из составных частей гормонов.

Есть у жиров еще и транспортная функция. Она выражается в помощи, оказываемой при передвижении различных веществ по организму.

Необходимость в жирах заключена и в их защитной функции. Ведь эти компоненты оберегают наше тело от температурного влияния, а внутренние органы – от механического воздействия.

Классификация

Каким образом подразделяются пищевые жиры? Классификация этих продуктов предусматривает деление по типу исходного сырья, а также по консистенции. Они бывают:

1. Исходя из начального продукта:

– животные (молочный, говяжий, свиной, бараний, костный и рыбий);

– растительные (полученные из плодов, орехов и семян растений);
– комбинированные – производимые из различного сырья (маргарин, кондитерский жир, спреды).

2. Исходя из консистенции:

– твердые (большинство животных жиров, а также масло какао, кокосовое и пальмовое);
– жидкие (основная масса растительных масел, изготовленных из семян и плодов).

Жиры, входящие в класс липидов, или, как их называют специалисты, триглицериды, представляют собой натуральные органические соединения. В их составе находятся сложные полные эфиры и одноосновные жирные кислоты.

Стоит отметить, что жидкие растительные жиры аналогично сливочному маслу называют маслами.

Потребность организма в жирах

Этот продукт медленно расщепляется в желудочно-кишечном тракте, так как находится в недоступном состоянии для находящихся в ЖКТ ферментов. Далее происходит его отложение в слоях подкожно-жировой клетчатки в качестве нейтрального запаса. Впоследствии такой жир и используется как источник энергии.

Какова суточная потребность человека в этом продукте? Все зависит от возраста и энергозатрат. Например, пожилым людям достаточно включать в свой рацион питания по 75-80 грамм жиров.

Из всех существующих видов данного продукта примерно тридцать процентов должно приходиться на употребление растительных масел. Но при этом необходимо помнить, что жиры являются составной частью боьшинства пищевых продуктов. Много их в рыбе и мясе, сыре и кондитерских изделиях.

Пищевая ценность

Этот показатель имеет различные значения в зависимости от вида жира и его усвояемости организмом. А это, в свою очередь, находится в прямой зависимости от температуры плавления продукта.

Например, жиры, имеющие низкую температуру плавления (ниже 37 градусов), наиболее полно и быстро эмульгируются в пищеварительном тракте, а, следовательно, и усваиваются легко.

Какие продукты наиболее соответствуют данным параметрам? Это свиное и гусиное сало, сливочное масло, жидкие жиры и все разновидности маргаринов.

Значительно хуже усваиваются организмом продукты, имеющие высокую температуру плавления. Так, если этот показатель для сливочного масла составляет 98,5 %, то для бараньего жира он находится в пределах 80-90%. А вот говяжий жир организм человека усваивает на 80-94 %.

Энергетическая ценность

Как уже было сказано выше, пищевые жиры являются своеобразным топливом для нашего организма. Так, в ста граммах коровьего масла, в зависимости от его вида, находится от 570 до 750 ккал. Этот же показатель в маргаринах составляет 750 ккал, а в топленых жирах животного происхождения и растительных маслах – 890 ккал.

Доброкачественные жиры

Как определить пригодность к употреблению столь ценного для нашего организма продукта? Доброкачественное сливочное мало обладает бело-кремовым или светло-желтым цветом. При этом у него отсутствуют какие-либо посторонние запахи и привкусы.

Выделяется оно и однородной консистенцией. Такие же характеристики отличают и настоящее домашнее масло. Топленый же продукт обладает мягкой зернистой консистенцией.

При этом при переходе в расплавленное состояние он теряет цвет и отличается отсутствием примесей.

Качественное подсолнечное масло дезодорированное прозрачно, без вкуса и без осадка. Запах у него может быть слабо выраженный или отсутствовать вовсе. Что касается нерафинированных видов, то они отличаются наличием осадка, который составляет до полутора процентов от общего объема этого растительного продукта.

Недоброкачественные жиры

Не стоит употреблять в пищу сливочное мало, которое имеет неприятный горький вкус, резкий запах и прогоркание (потемнение поверхности). О плохом качестве данного продукта свидетельствует привкус стеариновой свечи, сала, позеленение, наличие плесени и т.д. Сливочное масло, имеющее потемневшую кромку, можно зачистить и употребить в пищу.

О недоброкачественности растительных масел расскажет их прогорклый, жгучий или острый вкус и запах. Такие продукты употреблять в пищу категорически не рекомендуется. Ведь они накапливают в себе элементы распада жиров, а также теряют витамины и незаменимые кислоты.

Применение

Где используются полученные в результате переработки исходного сырья жиры? Они находят свое применение в таких сферах:

– пищевой промышленности;- фармацевтике;- изготовлении косметических изделий и мыла;

– производстве смазочных материалов.

Основное применение жиров животного происхождения происходит в кулинарной сфере. Здесь они используются как продукты питания. В их числе бараний, свиной и говяжий. А вот из тканей рыб и морских млекопитающих производят не только пищевые жиры, но и ветеринарные (кормовые), медицинские и технические.

Каково применение жиров этого вида? Что касается ветеринарного продукта, то его основное предназначение – подкормка сельскохозяйственных птиц и животных.

Какова область использования технических жиров? Они находят применение в парфюмерной и химической промышленности, а также в других сферах народного хозяйства с целью выработки пеногасительных и моющих средств, обработки кож, изготовления помад и кремов.

Всем поварам отлично известен тот факт, что вкус приготовленных блюд во многом зависит не только от качества и вида основного продукта, но и от применяемого для него жира. При несоответствии данного компонента качество блюд значительно ухудшается.

Например, топленый жир из говяжьего или свиного сала не подойдет при выпечке блинчиков с повидлом. Такое сочетание способен использовать только неумелый и неопытный кулинар.

Для придания тонкого и нежного вкуса многим блюдам при их приготовлении используется сливочное масло. Чаще всего этот продукт применяют для бутербродов. Его растопленным видом поливают готовые кушанья из деликатесных и диетических продуктов. Используется масло и для заправки соусов.

Для мясных горячих блюд, а также при обжаривании некоторых разновидностей мучных изделий применяют свиное и говяжье сало. Бараний жир успешно используется в среднеазиатской и кавказской кухнях.

Растительные масла повара берут в тех случаях, когда рецептура блюд требует применения незастывающего жира.

Необходимость в использовании

Без жиров невозможен один из самых важных кулинарных процессов – жарка. Только с его помощью повар может довести исходный продукт до высокой температуры. При этом мясо, рыба или овощи предохраняются от воспламенения и сгорания. В процессе жарки создается тонкая прослойка жира между продуктом и дном посуды. Это содействует равномерному прогреванию.

При жарке становится очевидным и еще одно полезное качество жира. Он растворяет некоторые ароматические и красящие вещества, содержащиеся в овощах. Это значительно улучшает запах и внешний вид кушанья.

Использование пальмового масла

Этот продукт используется в России сравнительно недавно. Производство масла налажено из плодов пальмы, которую называют масличной.

Где применяется данный пищевой жир? Этот растительный продукт чаще всего используется для выпечки, а также при производстве кондитерских изделий, предназначенных для длительного хранения.

Пальмовое масло обладает интересными физическими и химическими свойствами. Именно поэтому оно и вошло в список наиболее распространенных видов растительных жиров, производимых на нашей планете. Это связано с его низкой стоимостью и доступностью. Пальмовое масло имеет и еще одно привлекательное качество. Благодаря своей хорошей устойчивости к окислению оно может долго храниться.

Самой распространенной сферой использования этого растительного жира является пищевая промышленность. Его применяют при изготовлении бисквитных рулетов и вафель, кремов и тортов. Используют его и при обжарке полуфабрикатов. Калорийность этого растительного жира составляет 884 ккал.

Без пальмового масла не обходятся многие продукты. Так, входит оно в состав сгущенного молока и плавленого сыра, добавляют его в творог и творожные десерты. Это масло является также и заменителем молочного жира. Помимо пищевой промышленности продукт находит свое применение при изготовлении мыла и свечей, а также в косметологии (для увлажнения и смягчения кожи).

Использование кондитерского жира

Данный продукт изготавливают в основном из растительного сырья. Однако в его составе может присутствовать свиной или говяжий жир. Содержит кондитерский жир и китовый саломас. Одним из ингредиентов продукта является также кокосовое или пальмовое масло.

Кондитерский жир представляет собой твердое вещество, обладающее белым цветом с небольшим желтоватым оттенком. Что касается его вкусовых и потребительских характеристик, то они, прежде всего, зависят от состава.

Например, кондитерский жир, используемый для хлебобулочных продуктов, включает в себя до 65 процентов растительного и китового саломаса, а также до 22 процентов растительного масла.

Порой в рецептуре находится и пальмовое масло, придающее конечным изделиям специфический вкус.

Использование кондитерского жира позволяет связать воедино используемые компоненты. Кроме этого, изготовленные на его основе изделия обладают улучшенными питательными характеристиками. Калорийность такого жира составляет 897 ккал.

Маргарин

Этот продукт относится к группе комбинированных жиров. Производят его при участии постоянного технохимического и лабораторного контроля. Основное сырье для изготовления маргарина – различные виды растительных и животных жиров. К первым из них относятся соевое, подсолнечное и хлопковое масла. А в качестве животных жиров часто находит применение жир китов.

Приготовленное сырье доводят до твердого состояния и добиваются однородной консистенции смеси.

Используют маргарин для приготовления различных видов блюд, а также для выпечки некоторых мучных изделий. Добавляют его в овощные и мясные фарши.

Пригоден маргарин и для обжаривания во фритюре. Ведь даже при очень сильном разогревании он не приобретает привкуса горечи и запаха чада. Калорийность продукта составляет 570 ккал.

Источник: https://FB.ru/article/315617/pischevyie-jiryi-klassifikatsiya-primenenie-kaloriynost

Жиры в питании: значение, виды, польза, вред и норма жиров

Пищевые свойства и калорийность жира разного вида

ЗОЖ и ПП взаимосвязаны. Важные составляющие рационального питания — это белки, жиры, углеводы, эти компоненты нужно гармонично сочетать и потреблять в оптимальном соотношении. Рацион без правильных жиров неполноценный.

Такое питание не сделает фигуру красивой и не добавит здоровья. Напротив, могут появиться проблемы. Исключать жиры нельзя, но они бывают разными — полезными и вредными.

Как построить правильное меню, как грамотно использовать жиры в питании — об этом необходимо знать.

Значение жиров в питании человека

Наряду с белками и углеводами, в питании должны присутствовать жиры. Этот стройматериал поддерживает организм на клеточном уровне. У жиров есть также энергетическая функция.

Нельзя совсем отказываться от жиров, иначе может ухудшиться состояние кожи, волосы утратят красоту.

У людей, которые заботятся о корректном балансе БЖУ в своем меню, не возникает ситуации с набором лишнего веса, нет проблем в гормональной системе, сосудах, обмене веществ, работе сердца.

Безусловно, роль жиров в питании значительная. Порядка 25-30% всей энергии, которая требуется для жизнедеятельности человека, обеспечивают именно жиры. В процессе пищеварения происходит распад жиров, поступающих из пищи, на жирные кислоты и частицы глицерина. Далее образованные в кишечнике жиры всасываются в кровь.

Нормы жиров в питании

Как мы знаем, углеводы способны трансформироваться в жиры, накапливаться в теле. Невозможно снизить или сохранить нормальный вес, если потребление жиров нормальное, а углеводы поступают с избытком.

Идеальный баланс БЖУ, по мнению диетологов, это 1 к 1 к 4, то есть из еды нужно получать по одной части белков и жиров, и 4 части углеводов. Другие специалисты полагают, что жиры все же надо ограничивать.

Сегодня актуальна проблема отложения лишнего жира, так как в меню у многих людей присутствует значительная доля быстрых углеводов — крахмал, сахар.

Считается, что организм способен усвоить из одного приема пищи лишь 5 г глюкозы. Когда вещество поступает чрезмерно, оно откладывается в теле. Для исключения этой проблемы свое меню нужно наполнить здоровыми углеводными продуктами. Это цельнозерновая продукция, овощи и фрукты. Употребление длительно перевариваемых углеводов не провоцирует полноту и скачки сахара в составе крови.

Такое сочетание БЖУ: 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов, может иметь место, когда в меню только изредка появляются булочки и конфеты, а преобладают морковь, коричневый рис, свежие яблоки. В рамках диеты для похудения требуется снизить объем углеводов до 2 частей, одновременно удвоив долю белков.

Роль насыщенных и ненасыщенных жиров

Чтобы организовать здоровое питание, жиры нужно умело распределять в ежедневном рационе. Бывают разные виды и они имеют определенные свойства. В еде выделяют насыщенные и ненасыщенные жиры.

К насыщенным жирам относят животную пищу и ряд растительных продуктов, такие как пальмовое масло. В спектр ненасыщенных жиров входит растительная пища и рыбная продукция.

Согласно мнению авторитетных специалистов, в рационе надо стремиться к снижению доли насыщенных, и повышению количества ненасыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры лучше действуют на организм, так как у них ниже плотность и они не провоцируют подъем процента плохого холестерина в составе крови.

Надо сказать, что с другой стороны, обилие информации о вреде жиров вводит многих в заблуждение, некоторые стремятся полностью исключить животные жиры. Это не совсем правильно.

Предположительно, проблема переполнения крови холестерином не имеет ничего общего с избыточным питанием насыщенными жирами. Скорее всего, эта неприятность появляется на фоне неправильного жирового обмена в организме.

Насыщенные жиры хороши тем, что включают важные витамины — К, Е, А, D. Лучше не лишать себя насыщенных животных жиров.

При этом растительные насыщенные жиры действительно представляют опасность, их лучше не употреблять. Пальмовое масло — частый компонент спредов и выпечки. Сливочное масло включает меньший процент насыщенных жиров.

Оптимально в рационе иметь ⅓ продуктов-источников насыщенных жиров, доля ненасыщенных — ⅔.

Из всего объема насыщенных жиров, желательно, чтобы ⅔ были представлены молочной продукцией. Например, творог 2,5%, молоко, кефир, натуральный йогурт. Плюс ⅓ из всей массы насыщенных жиров — это мясо животных и птиц. Для тех, кто преследует цель похудения, не рекомендуется отказываться от насыщенных жиров.

Надо употреблять маложирные продукты. Жирность творога — 2-4% (продукт 9% — слишком жирный). Жирность кефира — 1% (продукт 2,5% — слишком жирный). Чтобы восполнить потребность в ненасыщенных жирах, лучше сделать упор на рыбную продукцию. Желательно кушать больше рыбу, а растительное масло и семечки меньше.

содержание жиров в 100 г продуктов питания

Баланс жиров омега-3 и омега-6

Из-за нехватки полезной информации о действии продуктов на организм, некоторым непросто выстроить правильное питание. Жиры омега 3 и 6 исследованы с разных сторон. Ученые выяснили, что перенасыщение жирами омега-6 вкупе с недобором жиров омега-3 создает предрасположенность к ожирению. Негативные процессы связаны с подъемом синтеза инсулина и торможением расщепления жиров.

Важно знать, что правильная пропорция жирных кислот из групп омега 3 и 6 — это 2 к 1 или 5 к 1. Прекрасно действует на организм употребление льняных семечек и масла. Например, для полного покрытия суточной потребности в омега-3, можно принять 1 ч. л. льняного масла. Непременно надо питаться рыбой.

Например, в правильное питание хорошо вписываются сардина, семга, рыба палтус, селедка, тунец. Можно готовить рыбу через день или хотя бы дважды в неделю. Также рекомендуется добавлять в еду оливковое масло, оно менее наполнено кислотами из группы омега-6, нежели кукурузное и подсолнечное масло.

Жиры вида омега-3 предназначены для ускорения метаболизма, активируют выносливость, обостряют восприимчивость к инсулину. Омега-6 — предотвращают раннее старение, улучшают функционирование мозга. Считается, что углеводы лучше есть до обеда, такое не актуально для жиров. Питание жирами не связано со временем, их можно употреблять в любые часы.

Интересно, что суточную потребность в омега-3 покрывает всего лишь порция селедки или лосося, горстка грецких орешков или ст. л. льняного масла. Для восполнения вещества омега-6, можно употребить растительное масло в качестве заправки салата или скушать 2 куска цельнозернового хлеба.

Вредные жиры

Существуют жиры, стопроцентно вредные для человека. Речь идет о трансжирах. Этот тип жиров не задействован в обмене жиров в организме. Но трансжиры скапливаются под кожей, на внутренних органах и стенках сосудов. Человек получает трансжиры, употребляя спреды, выпечку, майонез, маргарин, колбасы, вафли, мороженое.

Врачи говорят, что при некоторых расстройствах нужно минимизировать потребление жиров. Это ацидоз, ожирение, диабет, патология поджелудочной железы, печеночные отклонения и колит.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5acbcfdea815f1d0fc4244c6

Классификация пищевых жиров и масел. Оценка качества и хранение масел и жиров

Пищевые свойства и калорийность жира разного вида

В рационе человека присутствуют такие продукты, без которых, пожалуй, нельзя обойтись. На кухне любой хозяйки обязательно найдется место для пищевых жиров и масел. Их используют как заправку для салатов, как ингредиент для выпечки и десертов, но чаще всего их покупают для жарки. Важный нюанс при выборе масел – оценка качества. О чем и поговорим.

Классификация пищевых жиров и масел подразумевает деление по происхождению исходного сырья и по консистенции:

1. По типу сырья жиры бывают:

Животные (сливочное масло, животные жиры – сало, рыбий);

Растительные (из семян растений, орехов и плодов);

Комбинированные, полученные промышленным способом из разного сырья (спреды, кондитерский жир, маргарин).

2. По консистенции:

Твердые. Большинство животных жиров имеет твердую консистенцию. Среди растительных к твердым относятся пальмовое, кокосовое и масло какао.

Жидкие. Большинство растительных масел из плодов и семян имеют жидкую консистенцию.

Такова привычная для потребителя классификация пищевых жиров и масел. Вид продукта, а также органолептические свойства являются главными критериями при оценке качества жиров.

Пищевая ценность жиров и масел

Жиры входят в ежедневный рацион человека. Некоторые из них незаменимы и обязательно должны присутствовать в пище. Жиры необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма человека.

Основной функцией пищевых жиров является обеспечение организма энергией. 1 г жира высвобождает 9,5 ккал, что в 2,5 раза больше, чем 1 г белка или углевода. Плюс в жирах содержатся необходимые организму компоненты: фосфолипиды, полиненасыщенные жирные кислоты, стерины, жирорастворимые витамины.

Польза и вред пищевых жиров и масел

Выбор качественного масла в магазине определяется его пищевыми свойствами. Что вы хотите от продукта, как его употреблять и для каких целей? Следует учитывать, что хранение жиров и масел существенно влияет на степень его полезности и вкусовые качества.

Польза и возможный вред жиров указаны в таблице.

Таблица – Виды пищевых жиров и масел, их польза и вред

Вид продукта Польза Вред
Сливочное маслоИсточник молочного жира. Содержит фосфолипиды (лецитин), участвующие в процессе жирового обмена, регулировании уровня холестерина. Содержит витамин А и D, причем в летнем масле их больше чем в зимнем.Высокое содержание насыщенных жиров, что может приводить к набору лишнего веса и негативно влиять на работу сердечно-сосудистой системы. Содержит огромное количество холестерина (215 мг/100г).
Говяжье и свиное салоВ умеренных количествах улучшают работу внутренних органов и состояние кожи.Большое количество животных жиров в рационе замедляет усвоение белков. Содержит много насыщенных жирных кислот.
Рыбий жирСодержит витамины А, Е и D и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).Может спровоцировать аллергические реакции и расстройство желудка.
Растительные маслаНе содержат холестерин, так как не являются продуктом переработки сырья животного происхождения.Возможное содержание вредных химических элементов (например, гексан) из-за недостаточного очищения после экстракции.
• подсолнечногоСодержит большое количество ПНЖК (линолевая – 60%). витамина Е (токоферола) 50 – 70 мг/100 г – антиоксиданта, замедляющего процессы старения. Плюс витамины А, Е и К.В большом количестве способствует ожирению.
• ОливковоеИсточник витамина Е (5 – 7 мг/100 г). Содержит ПНЖК (линолевая – 15%). Содержит витамины В, К, D, F. При нагревании образует меньше канцерогенов, чем подсолнечное.Высокая калорийность.
МаргаринПрисущи полезные свойства тех масел, которые были исходным сырьем: наличие витаминов А, Е, D. Является заменителем сливочного масла (спреды). Может содержать дополнительные ингредиенты: сухое молоко, сыворотку, лецитин.Содержит трансжиры как результат термообработки растительных масел, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Кондитерский и кулинарный жирЗависит от пропорций исходного сырья – растительного масла и саломасов. Может содержать незначительное количество витамина Е, А, D.Содержит «пустые» калории, которые быстро усваиваются, приводит к набору веса.

Говоря о полезности и вреде пищевых жиров и масел, следует заострить внимание на входящих в их состав полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК). Основной их источник – растительные масла, особенно подсолнечное, соевое, арахисовое и рыбий жир. ПНЖК являются незаменимыми жирными кислотами, они входят в состав клеточных мембран, выводят «плохой» холестерин, снижают вязкость крови, положительно влияют на работу сердца.

Насыщенные жирные кислоты, источником которых являются животные жиры, не являются незаменимыми для организма человека. Избыток насыщенных жиров в питании приводит к ожирению, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету. Поэтому следует ограничивать потребление жиров животного происхождения.

Трансжиры в маслах и жирах

В состав модифицированных растительных жиров (маргарин, спред, кондитерский и кулинарный) входят трансжиры. Они образуются из полезных ненасыщенных жирных кислот при гидрогенизации. При этом меняется конфигурация молекул, и жир становится твердым.

Трансизомеры жирных кислот не могут полноценно участвовать в обменных процессах организма, так как имеют структуру, отличную от задуманной природой.

Трансжиры накапливаются в организме и приводят к сбоям в его биохимических процессах и работе многих органов: сердца и сосудов, поджелудочной железы, иммунной системы. Также они увеличивают риск развития атеросклероза и рака.

Экспертиза жиров и масел

В лабораториях пищевых производств помимо органолептических свойств определяют физико-химические показатели:

• Плотность и вязкость, зависящие от состава жирных кислот и молекулярной массы жира.

• Температура плавления – показатель, влияющий на усваивание жиров организмом человека.

• Температура застывания – показатель, определяющий технологические параметры процесса производства продуктов из жирового сырья.

• Йодное число – показатель, который позволяет определить количество ненасыщенных жирных кислот в жире.

• Кислотное число – количество свободных жирных кислот, выделяющихся при гидролизе. Большое их количество может говорить о неправильном или длительном хранении.

По большинству физических и реологических показателей жира можно идентифицировать его, определить, к какому типу его относит классификация по происхождению сырья.

Среди показателей безопасности оценка качества подразумевает определение содержания токсинов, радионуклидов, бактерий группы кишечной палочки, патогенных микроорганизмов.

Полезные свойства жира могут сильно меняться с течением времени. Поэтому хранение играет важную роль. Но для начала нужно выбрать правильный и качественный продукт.

Как мы можем определить степень полезности и свежести масла? Следует обратить внимание на внешний вид, цвет, запах, состояние упаковки. Это и есть первичная и главная оценка качества жиров и масел.

Итак, признаки хорошего качества и свежести жира:

1. Изучите этикетку – на ней написано, из какого сырья получено масло, степень его очистки.

В зависимости от типа растительного масла его цвет должен быть от светло-желтого (у рафинированного) до коричневатого (у нерафинированного), оно должно быть прозрачное. Масло, не прошедшее процесс очистки, со временем может дать осадок.

Поэтому его наличие свидетельствует о длительном хранении. Качественное сливочное масло имеет светло-желтый цвет, не ярко выраженный и не белесый.

2. Запах у рафинированного растительного масла почти отсутствует. Нерафинированное подсолнечное масло имеет ярко выраженный запах семечек. Хорошее сливочное масло имеет приятный, но не резкий характерный запах сливок. Наличие постороннего запаха говорит о плохом качестве масла.

3. Консистенция у качественного жира однородная, без посторонних примесей. Сливочное масло не должно крошиться.

4. Оценка качества жиров и масел включает осмотр упаковки – она не должна быть повреждена, открыта. Сроки изготовления и годности должны быть нанесены непосредственно на заводскую упаковку.

5. Предпочтение стоит отдавать продуктам, сделанным по ГОСТу, о чем должна быть надпись на этикетке.

Как хранить масло правильно?

Растительное масло в закрытой заводской упаковке может храниться длительное время. Но неправильное хранение приводит к быстрой порче и потере полезных свойств.

Лучше хранить всего хранить в стеклянной таре в темном прохладном месте, спрятанном от прямых солнечных лучей. Температура должна быть не более 25 градусов Цельсия.

Если бутыль с маслом стоит возле плиты или батареи, то оно быстрее окислится, а содержащиеся в нем витамины разрушатся.

Твердые животные жиры следует хранить в холодильнике. Сливочное масло – в непрозрачной упаковке или масленке небольшими брикетами. Помещение масла в морозилку обеспечит его хранение на более длительный срок до двух лет.

Источник: http://produkt-pitaniya.ru/masla-zhiry

Полезные жиры и продукты с высоким содержанием жира

Пищевые свойства и калорийность жира разного вида

Мы расскажем, какие жиры следует полностью исключить, а какие нужно обязательно включить в рацион.

В фитнес-кругах, когда речь заходит о здоровье, потере веса или наборе мышечной массы, люди часто неправильно понимают роль жиров в этих процессах. Часто можно услышать следующие вопросы: «Какие жиры нужно есть?», «Нужен ли жир в рационе?», «Стану ли я полнеть, если буду есть жиры?».

Пришло время прояснить некоторые вопросы и узнать, что такое пищевые жиры, какие из них полезны для здоровья, каких следует избегать, и наконец, какие жиры самые лучшие для похудения.

Что такое жиры?

Жиры, которые мы употребляем в пищу, являются неотъемлемой частью рациона человека.  Для нормального функционирования организма ежедневно нужно потреблять определенное количество жиров.

Они выполняют много важных функций в организме, в том числе помогают в выработке таких мощных гормонов, как тестостерон.

Они также поддерживают процессы жизнедеятельности в клетках и являются важным источником энергии в покое.3

Жиры очень калорийные, один грамм жиров содержит около девяти калорий. Это чуть больше чем вдвое превышает калорийность белков и углеводов.3 Хотя и важно включать в рацион некоторое количество жиров, нужно следить за тем, чтобы не переедать и не столкнуться с нежелательным избытком калорий, который приводит к увеличению веса.

Многие источники утверждают, что от двадцати до тридцати процентов наших ежедневных калорий должны поступать в организм из жиров.

5 Конечно, эти цифры могут быть и выше, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не рекомендуется в течение продолжительного периода времени получать с жирами менее двадцати процентов калорий.

Что значит «полезные жиры»?

Многие люди по-разному понимают, что такое полезные жиры. На самом деле нет четкого научного определения полезных жиров. Существуют две основные группы жиров —ненасыщенные и насыщенные (далее эти группы подразделяются на подкатегории).

Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле. Ненасыщенные жиры содержат двойные связи между атомами углерода.

Насыщенные жиры имеют одинарные связи между атомами углерода, поэтому в конечном итоге они располагаются гораздо ближе друг к другу, чем в ненасыщенных жирах.7

Полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров

Большинство жиров в вашем рационе должно быть ненасыщенными. Они в свою очередь, как было сказано выше, подразделяются на на две группы — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Полезные источники ненасыщенных жиров:

  • авокадо;
  • миндаль, грецкие орехи, фисташки и другие орехи;
  • ореховые пасты (обращайте внимание на добавленные сахара);
  • оливки;
  • оливковое масло;
  • семена льна;
  • лосось;
  • соевые бобы;
  • семена подсолнечника;
  • семена чиа. 

Полезные источники насыщенных жиров:

 Употреблять в ограниченном количестве

  • яйца;
  • говядина (от скота, вскормленного травой);
  • цельное молоко;
  • йогурт из цельного молока.

Полезные жиры против вредных жиров

Как правило, ненасыщенные жиры считаются более полезными для здоровья. Около 90 процентов ежедневных потребностей в жирах рекомендуется восполнять с помощью ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры связывают с холестерином — отсюда и рекомендация получать максимум 10 процентов таких жиров.8

Большинство рекомендаций создается для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья сердца. Ненасыщенные жиры содержат большое количество ЛПВП (липопротеина, который отводит холестерин из сердца) и ЛПНП (липопротеина, который переносит холестерин в сердце).4

Ненасыщенные жиры часто при комнатной температуре бывают жидкими. Они подразделяются на два разных типа: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Они, как правило, содержатся в растениях. Источниками являются авокадо, растительные масла, орехи и семена. Действие этих жиров на организм связывают с улучшением здоровья сердца, снижением воспаления, потерей веса и повышением чувствительности к инсулину.9

  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Источником ПНЖК могут быть растения и морские продукты. Благодаря содержанию большого количества омега-3 жирных кислот, полиненасыщенные кислоты часто упоминаются в прессе.

Как правило, жиры из морских продуктов лучше усваиваются организмом, чем те же жиры растительного происхождения.

Действие этих жиров на организм связывают с влиянием на сердечно-сосудистую систему, развитием мозга у детей, уменьшением воспалительных процессов и со здоровьем иммунной системы — и это неполный список.9

Их часто ошибочно принимают за вредные жиры. Насыщенные жиры, как правило, связывают с болезнями сердца, так как в них содержится много холестерина. Однако эта идея была опровергнута научными исследованиями — они не считаются опасными для сердца, особенно при отсутствии избытка калорий (когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете).4

Насыщенные жиры могут затвердевать при комнатной температуре и чаще встречаются в продуктах животного происхождения.

Благодаря высокому содержанию холестерина, они играют важную роль в выработке стероидных половых гормонов и в работе мозга. Поэтому некоторые из них необходимо включать в рацион.

Если вы не знаете, какое количество принимать, то придерживайтесь цифр, указанных в национальных руководствах по здоровью: не более 10% насыщенных жиров в день.4

Они могут называться и по-другому. Если вам встретилось слово гидрогенизированный или частично гидрогенизированный, то речь идет о трансжирах.

Это искусственно созданные, ненасыщенные жиры, которые проходят процесс обработки, в результате которого становятся твердыми при комнатной температуре. Они не должны быть включены в здоровый рацион, ни в каком количестве.

Исследования связали присутствие даже небольшого количества трансжиров в ежедневном рационе с резким возрастанием риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.1

Польза для здоровья трансжиров нулевая. Законодательство многих стран требует, чтобы на потребительской упаковке продуктов трансжиры были указаны отдельно. Их часто добавляют в упакованную выпечку или печенье, так как эти жиры продлевают срок годности продуктов.1

Обобщение:

Доказано, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья, они считаются самыми полезными среди жиров. Насыщенные жиры обладают некоторые важными для здоровья свойствами, но их потребление следует ограничивать. Трансжиры не должны присутствовать в рационе, и их следует избегать любой ценой, даже небольшое их количество может нанести ощутимый вред здоровью.1

Есть ли жиры, помогающие похудеть?

Это палка о двух концах. Жиры содержат 9 калорий в одном грамме, это более чем в два раза превышает содержание калорий в белках и углеводах.

3 Жиры очень калорийные, поэтому некоторые люди могут легко получить лишние калории. Если вы хотите похудеть, вам нужно обеспечить дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигает организм).

Потребляя слишком много жиров, вы можете оказаться в избытке калорий.

Нет такого жира, который поможет вам похудеть. Но все же есть некоторые жиры, которые могут помочь организму в расщеплении накопленного жира и использовании его в качестве топлива. На фоне дефицита калорий, потребление таких жиров может сделать процесс похудения немного более эффективным.

Имеются данные некоторых исследований, согласно которым рацион с высоким содержанием омега-3 может некоторым образом способствовать снижению веса у людей с избыточной массой тела.

Однако исследователи оговаривают, что для получения такого эффекта, прием омега-3 необходимо сочетать с диетой и физическими упражнениями. Результаты исследований были в лучшем случае скромными, но среди испытуемых отмечалась небольшая потеря веса.

Ко всему прочему, омега-3 кислоты очень полезны для здоровья, они обладают рядом дополнительных полезных свойств, поэтому включение их в рацион может стать хорошей идеей.10

  • МСТ или среднецепочечные триглицериды

МСТ — это триацилглицерин со средней длиной цепи, который усваивается не так, как все остальные жиры. Масло среднецепочечных триглицеридов расщепляется и метаболизируется в печени и не откладывается так легко, как другие жиры.

  MCT, применяемое наряду с дефицитом калорий и физическими упражнениями, может стать хорошей стратегией, направленной на снижение веса.

Так же как и с омега-3, результаты довольно скромные, но это масло тоже может помочь немного снизить вес.6

Заключение

Жиры являются неотъемлемой частью рациона, и не все они вредны для здоровья — некоторые могут даже способствовать потере веса. Большинство руководств по здоровью рекомендует, чтобы минимум 20-30 процентов калорий в сутки поступали из жиров. Жиры очень калорийны, и если вашей главной задачей является поддержание здоровья и потеря веса, то важно следить за потребляемым количеством.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

   References

  1. Iqbal, M. P. (2014). Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease. Pakistan Journal of Medical Sciences, 30(1), 194–197. https://doi.org/10.12669/pjms.301.4525
  2. Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., … Hu, F. B. (2015).

    Saturated Fat as Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1538–1548. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2015.07.055

  3. Lichtenstein, A. H., Kennedy, E., Barrier, P., Danford, D., Ernst, N. D., Grundy, S. M., … Booth, S. L. (1998).

    Dietary fat consumption and health. Nutrition Reviews, 56(5 Pt 2), S3-19; discussion S19-28. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.1998.tb01728.x

  4. Milićević, D., Vranić, D., Mašić, Z., Parunović, N., Trbović, D., Nedeljković-Trailović, J., & Petrović, Z. (2014).

    The role of total fats, saturated/unsaturated fatty acids and cholesterol content in chicken meat as cardiovascular risk factors. Lipids in Health and Disease, 13, 42. https://doi.org/10.1186/1476-511X-13-42

  5. Mozaffarian, D., & Ludwig, D. S. (2015). The 2015 US Dietary Guidelines – Ending the 35% Limit on Total Dietary Fat. JAMA, 313(24), 2421–2422. https://doi.org/10.1001/jama.

    2015.5941

  6. St-Onge, M.-P., & Bosarge, A. (2008). Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 621–626. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.

    621

  7. What Is the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat, and What Are Trans Fats? Eyal [Text]. (2014, February 23). Retrieved 24 June 2019, from What Is the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat, and What Are Trans Fats? Eyal website: http://davidson.weizmann.ac.

    il/en/online/askexpert/chemistry/what-difference-between-saturated-and-unsaturated-fat-and-what-are-trans-fats-eyal

  8. Lawrence, G. D. (2013). Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence1. Advances in Nutrition, 4(3), 294–302. https://doi.org/10.3945/an.113.003657
  9. Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2017).

    A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD, 27(12), 1060–1080. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.010

  10. Buckley, J. D., & Howe, P. R. C. (2010). Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Nutrients, 2(12), 1212–1230. https://doi.org/10.3390/nu2121212

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/zdorovoe-pitanie/poleznye-zhiry-produkty-vysokoe-soderzhanie-zhira/

Доктор Петров
Добавить комментарий